• Nők Lapja Egészség
• Kiss Erika dietetikus
• 2009. 10. 18.

Az első jel: megemelkedik a vércukor szintje. Innen azonban van visszaút, méghozzá egyszerűen: egészséges étrenddel.

Az  egészséges vércukorszint literenként 5,5 millimol, vagy annál kevesebb. Cukorbetegségről akkor beszélünk, ha ez az érték 7 fölött van. Nem is kevesen a kettő közötti keskeny sávban, a cukorbetegség előszobájában időznek. Akinél az orvos kimutatja a megemelkedett vércukorszintet, annak a statisztikai számítások szerint öt éven belül ötvenszázalékos kockázattal válhat cukorbeteggé, diétás korlátozásokat kell betartania, szövődményeket és mellékhatásokat kell elviselnie.

Ám ha odafigyel az első jelre, változtat az étrendjén és a szokásain, megelőzheti a nagyobb bajt. Jobb ezért intő jelnek tekinteni a magas vércukorszintet, amely arra figyelmeztet, hogy itt az idő a változtatásra! Mindez persze csak a kettes típusú cukorbetegségre igaz, melyet régen időskori formának is neveztek, és amely komoly összefüggésben van az életmóddal. Ennek kialakulása előtt szinte mindig megállapítható egy úgynevezett „prediabéteszes”, vagyis cukorbetegséget megelőző állapot.

Ebben a szakaszban a vércukorszint már magasabb, de még nem annyira, hogy az cukorbetegséget jelezne. Azonban nem szabad legyinteni már erre sem, mert a kutatások szerint már az enyhén emelkedett vércukorszint is maradandó károsodást okozhat a szervezetben, főleg a szív- és érrendszerben, így nem kétséges, hogy minél hamarabb be kell vezetni azokat az életmódbeli változtatásokat, amelyek segítenek a vércukorszint helyreállításában.
Ezzel ugyanis későbbre halasztható, vagy egyes esetekben teljesen kivédhető a valódi cukorbetegség kialakulása.  A legfontosabb a megfelelő táplálkozás és a rendszeres mozgás. Napi harminc perc aktív testmozgás és a testsúly öt-tíz százalékos csökkentése közel hatvan százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát! Nem lesz szükség követhetetlen, bonyolult dolgokra, csak az egészséges életmód és étkezés alapszabályainak betartására.

A nyereség nemcsak az alacsonyabb vércukorszint lesz, hanem egészségesebb, aktívabb, hosszabb élet is. És lehet, hogy a végén még hálás is lesz azért, hogy az orvos időben figyelmeztetett.

Ezt válaszd!

Szénhidrát:
Pékáru, gabona
Elsősorban teljes kiőrlésű, magvakkal, korpával dúsított kenyereket érdemes enni, melyekből lassabban szívódik fel a cukor. Emellett barna rizst, cukrozatlan müzlit, zabpelyhet is szabad fogyasztani.

Hús, húskészítmények:
A testsúly csökkentése érdekében részesítsd előnyben a sovány felvágottakat (gépsonka, sonka-
szalámi, pulykasonka, aszpikos készítmények). A húsok közül bőr nélkül fogyaszd a csirkét, a pulykát, a sertés- és marhahúsok közül pedig válaszd a soványabb részeket.
Kerüld a szalonnát, a császárhúst, a tepertőt, a zsíros kolbászokat és a téliszalámit.

Tej, tejtermékek:
A legjobbak a soványak (1,5% zsírtartalommal), a savanyított tejtermékek, sovány sajtok, amelyek magas kalciumtartalmuk miatt is nélkülözhetetlenek.

Zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök:
Ezek alkotják az étrend alapját. Nyersen, köretként, salátának is felhasználhatod ezeket, így a fogyást is segítik. Egyél minél több gyümölcsöt is, így kiválthatod az édességeket – de jó tudni, hogy a szőlőnek, datolyának, ananásznak, fügének és minden aszalt gyümölcsnek magas a szénhidráttartalma, ezért ezeket célszerű korlátozni.

• Spórold ki a veszélyeset! Vagdaltak készítésekor sovány húsrészeket használj, lazításhoz zsemle helyett korpás kenyeret,búza- vagy zabkorpát.
• Köretként sűrített vagy sűrítés nélküli főzelékek szerepeljenek, burgonya, rizs inkább fél adagban, kiegészítve nagy adag salátával vagy párolt zöldséggel.
• Rántáshoz kevesebb olajat és rostban gazdag Graham-lisztet, habaráshoz pedig csökkentett zsírtartalmú tejfölt, kefirt, joghurtot használj.
• Tízóraira, uzsonnára főleg gyümölcsöt, salátát egyél.
• Bő zsírban sütés helyett válaszd a zsírszegény sütési módokat (alufólia, teflon, sütőzacskó, gőz-
• pároló, grillezés).

8 szabály az étrendhez

1. A szokásos adagban beszámítás nélkül „szabadon fogyasztható” élelmiszerek közös jellemzője, hogy nagyon alacsony energiatartalmúak. Ide tartozik például a zöldpaprika, a retek, a paradicsom, az uborka, a fejes saláta, a fokhagyma, a gomba, a karalábé, a karfiol, a brokkoli, a cukkini, a patisszon, a padlizsán, a kelbimbó, a kelkáposzta, a kínai kel, a káposzta, a paraj, a petrezselyem, a spárga, a tök, a vöröshagyma, a póréhagyma, a sóska, a zeller,  a zöldbab, a cukor nélkül készített cékla, a csalamádé, a rebarbara. A búzakorpa, zabkorpa főként emészthetetlen rostokat tartalmaz, ezért a vércukorszintet nem emelik, így érdemes naponta enni belőlük!  

2. A burgonyából, rizsből készült köreteket magas szénhidráttartalmuk miatt ritkábban fogyasszuk. A száraz hüvelyesek is jól beilleszthetők az étrendbe, keményítőtartalmuk mellett rosttartalmuk is jelentős, így kevésbé emelik a vércukorszintet.

3. Az étrend gerincét az alacsony szénhidrát- és magas rosttartalmú zöldségek, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült kenyerek, tészták alkossák.

4. A naponta elfogyasztható szénhidrátmennyiséget célszerű elosztani több, öt-hat étkezésre, hogy elkerülje
a vércukorszint ingadozását.

5. Okosabb mellőzni a vércukrot gyorsan megemelő cukros üdítőket, szörpöket, cukorral vagy mézzel ízesített teát, lekvárokat, édességeket.

6. Az édes íz pótlására jól használhatók a mesterséges édesítőszerek, melyek egyre bővülő választékban állnak rendelkezésünkre.

7. Jó tudni, hogy a gyümölcsök, a tej, a savanyított tejtermékek szintén tartalmaznak természetes formában cukrokat, így ezek csak korlátozott mennyiségben fogyaszthatók.

8. A szőlő, a banán és az aszalt gyümölcsök nagyon magas szénhidráttartalmúak, így fogyasztásukat nem javasolják.

Hozzávalók: 

• egy kis fej hagyma
• 20 deka nyúlhús
• 3 deka sárgarépa
• 2 deka fehérrépa
• 5 deka csiperkegomba
• babérlevél
• 5 deci húsleveslé (akár leveskockából)
• só, bors, mustár, citrom, majoránna, tárkony
• 2 deci alacsony zsírtartalmú tejföl
• 2 deci tejszín
• 1 evőkanál liszt

Elkészítés:

A hagymát felkockázzuk, a répát karikára vágjuk, a gombát  felszeleteljük, a húst megtisztítjuk, felkockázzuk. A hagymát kevés olajon megfonnyasztjuk, rádobjuk a nyúlhúst
és átforgatjuk, amíg kifehérednek a darabok. A répát, fehérrépát, gombát hozzáadjuk, egy-két percig pirítjuk. Annyi vizet öntünk rá, amennyi ellepi, utána ízesítjük a fűszerekkel, babérlevéllel, sóval, őrölt borssal, egy kanál mustárral, fél evőkanál citromlével, majoránnával, és a végén hozzáadjuk a félliternyi húsleveslét. Puhára főzzük. A tejfölt és a tejszínt kevés liszttel kikeverjük, ezzel behabarjuk a levest. Levesszük a tűzről, és egy kávéskanál tárkonnyal megadjuk a végső ízhatást.

Egy személyre
Energia (kcal)  280  Fehérje (g) 16   Zsír (g)12     Szénhidrát (g)27

Hozzávalók: 

• 50 deka csirkemell
• 50 deka fagyasz-tott zöldségkeverék
• fél fej hagyma
• két-három gerezd zúzott fokhagyma
• 3 deci natúr joghurt
• fehérbors, citromlé, szerecsendió, só, liszt

Elkészítés:

A felkockázott és besózott csirkemellet kevés olajon elkezdjük sütni. Amikor már kezd barnulni, hozzáadjuk a fagyos zöldségeket. Ha már a zöldségek felengedtek és kicsit megpirultak, felöntjük 2 deci vízzel, és fedő alatt főzzük tovább. Ha túl gyorsan elpárologna a víz, pótoljuk.
Amikor már majdnem kész az étel, hozzáadjuk a karikákra vágott hagymát és a fokhagymát.
Pár percig főzzük, közben a joghurtot elkeverjük egy evőkanál liszttel, és ízlés szerint fűszerezzük sóval, fehérborssal, szerecsendióval és pár csepp citromlével, majd hozzáadjuk a zöldséges húshoz. Éppen csak összeforraljuk, és melegen tálaljuk.

Egy személyre
Energia (kcal) 204   Fehérje (g)   26    Zsír (g) 6    Szénhidrát (g)10

Hozzávalók: 

• negyed zellergumó
• egy savanykás alma
• 10 deka camembert sajt
• egy pohár joghurt
• két evőkanál vagdalt dióbél
• 2 deci alacsony zsírtartalmú tejföl
• folyékony édesítőszer, citromlé, bors

Elkészítés:

A zellergumót vékony szeletekre vágjuk, és leöntjük forrásban lévő vízzel. Öt percig állni hagyjuk, jól lecsepegtetjük, az almát és a sajtot kockákra vágjuk, majd mindezt jól elvegyítjük egymással. A joghurtot összekeverjük a tejföllel,  pár csepp édesítőszerrel, néhány csepp citromlével és kevéske borssal fűszerezzük. Ezt a salátaöntetet két evőkanál vagdalt dióbéllel és a többi hozzávalóval összekeverjük. Üvegcsészében vagy pirított kenyérszeletekre téve tálaljuk.

Egy személyre
Energia (kcal)101    Fehérje (g)4    Zsír (g)5    Szénhidrát (g) 9

Hozzávalók: 

• 3 deci szójajoghurt
• 2 deci tejszín
• két evőkanál fruktóz
• 30 deka cukormentes keksz
• 50 deka piros gyümölcs (meggy, cseresznye, ribizli vagy málna)

Elkészítés:

A szójajoghurtot összekeverjük a  tejszínnel és a fruktózzal. Egy magas falú, lehetőleg szögletes edény aljára (akár műanyag doboz is lehet) vékonyan kenünk a masszából, körülbelül három milliméter vastagon.
Erre rásorakoztatjuk a kekszeket egymás mellé, majd újra megkenjük a masszával. Erre jön egy réteg gyümölcs. Majd addig folytatjuk, míg el nem fogynak a hozzávalók. A tetejét gyümölccsel zárjuk. Legalább
négy-hat órát kell állnia a hűtőben, hogy a keksz megpuhuljon. Nagyon könnyű, üdítő édesség!

Egy személyre
Energia (kcal) 352   Fehérje (g)  7    Zsír (g)12    Szénhidrát (g)35