|
 Cselekvés 3 lépésben
Mindenekelőtt
olyan kiegyensúlyozott, egészséges étrendet tanácsos követni, amelyik
elősegíti a zsírok „leolvadását”. Kevesebb és jobban megválasztott
cukor fogyasztása, több rostos élelmiszer és kevesebb só bevitele
szintén elengedhetetlen. Ha ezzel együtt jár több testmozgás (lehetőleg
a szabadban), gyorsan megmutatkozik a különbség az egyes, említett
testrészeinken – a pozitív változás javára.
I. A helyes étrend egyes összetevőinek kiválasztása
Bőséges
és változatos, egészséges étrend valamint jóllakottság-érzés: ez az,
amire szükségünk van. De ne feledkezzünk meg a jó ötletekről sem a
méreganyagok eltávolítására.
Figyeljünk a protein-bevitelre!
Tudjuk,
hogy a proteinek igen laktatóak, és védik, erősítik az izomtömeget. De
annak már kevésbé vagyunk tudatában, hogy érdekes, elvezető hatásuk is
van cellulit és vízvisszatartás esetén a test alsó felében.
Táplálkozásunkban fektessünk hát nagyobb hangsúlyt többek közt a hal-
és rákfélékre, a fehér húsokra, így a szárnyashúsra. Korlátozzuk
viszont a (gyakran zsíros) vörös húsok fogyasztását, kerüljük a
gyárilag előállított sonkát (akár sertésből, csirkéből vagy pulykából
készült) és felvágottakat. Ezek túl sósak is – törekedjünk a kevéssé
sózott fajtákra.
A jó arányú protein (naponta):
- 50-80 gr reggelire: 1-2 szelet sonka vagy 1 tojás vagy 1 natúr kefir (2, ha nagyon éhesek vagyunk).
- 120-150 gr hal vagy hús ebédre és vacsorára.
- Nagy az étvágyunk? Ebédnél növeljük a mennyiséget 180 gr-ra.
Fogyasszunk több zöldséget-gyümölcsöt!
A
proteinek mellett emeljük ki étrendünkben a rostdús zöldségeket és (az
alacsony cukortartalmú) gyümölcsöket, melyek szabályozzák a
bél-tranzitot, az anyagcserét, és csökkentik az ételek glikémiás
indexét. Az eredmény csodálatosan lapos has lehet… Nyers vagy párolt,
színes vagy kevésbé színpompás, friss vagy fagyasztott – a zöldségek
széles tárházából variáljuk fogásainkat, és ne feledkezzünk meg a
leginkább „drén” (elvezető) hatásúakról (pld. articsóka, édeskömény,
póréhagyma, fekete retek, hagyma). Sózzunk nagyon enyhén: jobban
tesszük, ha apróra vágott fűszernövényekkel ízesítünk, melyek tisztító
hatásúak és C-vitaminban gazdagok. Egy tipp: adjunk a zöldségekhez egy
citromkarikát, kiskanálnyi olívaolajat, néhány csepp balzsamos illatú
ecetet, fűszereket… A zöldségestál nagyon finom lesz tőlük – minimális
kalória-bevitelt biztosítva.
A jó arányú zöldség-gyümölcs (naponta):
- 2 porció zöldség (kb. féltányérnyi) és 1 gyümölcs a főétkezésnél.
- Legalább 1 gyümölcs reggelire.
- 1 gyümölcs uzsonnára, délután (ha szükséges).
 A glucidok: ne fosszuk meg magunkat tőlük!
Ne
kerüljük a keményítő tartalmú élelmiszereket (a glucidokat keményítő
formájában tartalmazzák pld. a gabonatermékek), azzal az ürüggyel, hogy
hizlalnak. Hiszen a rágcsálnivalók fogyasztását is megakadályozhatják –
így már ellenkező hatás érhető el velük. Egyszerűen válasszunk
olyanokat, melyeknek alacsony a glikémiás indexe: nem váltanak ki
inzulin-csúcsot, miáltal elkerülhetjük a nassolást délutánonként, és a
zsírok elraktározódása is csökken. Ne fogyasszunk fehér kenyeret, csak
teljes kiőrlésű gabonából sütöttet, és amikor csak lehet, mellőzzük a
burgonyát is köretként. Helyettesítsük durum tésztával vagy barna
rizzsel, és főként hüvelyesekkel, melyek közül kiemelhető a
csicseriborsó, a lencse, a vörös- vagy fehérbab – ezektől fogyhatunk,
és jóllakottnak is érezhetjük magunkat.
A jó arányú glucidok (naponta):
- 2-3 szelet teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér reggelire.
- Kis tál hüvelyes zöldség délben.
- Kis adag vegyes- vagy hüvelyes zöldség vacsorára.
Az alaposan megválogatott zsírok
A
zsírokat ne iktassuk ki teljes mértékben az étrendünkből! A mennyiség
korlátozása mellett főleg a minőségre kell figyelnünk. Lehetőleg
mellőzzük a vajat (vagy csak diónyit használjunk belőle egyes ételek
íze miatt), a tejszínt, a zsírban sülteket, a cukrászsüteményeket és a
(készen kapható) szószokat. Ételekhez, salátákhoz használjunk inkább
kiskanálnyi olívaolajat vagy repceolajat – ajánlható 2 rész belőlük,
egyenlő arányban.
A repceolajban lévő omega-3 zsírsav elősegíti a
jóllakottság érzést és egyes kutatások szerint a súlyvesztést is. Ezen
zsírsavak közül némelyik (különösen a DHA) a kóros elhízás ellen hat
azzal, hogy megfékezi a zsírlerakódást.
A jó arányú zsírok (naponta):
-
2-3 leveseskanálnyi, lehetőleg előnyben részesítve a dióolajat és
repceolajat (kevesebb olívát). De vigyázat: ezek helyettesítsék a
hagyományos zsírokat, és ne azokon felül használjuk őket.
- 1 kis maréknyi dió vagy mandula uzsonnára, délután, ha korog a gyomrunk…
|
Kommentáld!